Oamenii trebuie să se gândească la creier ca motorul din spatele a aproape orice – gândurile noastre, memoria, concentrarea, mișcările, respirația, bătăile inimii – și că anumite alimente îl pot ajuta să fie mai puternic, mai agil și mai inteligent, scrie CNBC.

Creierul și dieta joacă un rol cheie în longevitate. Potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire, ceea ce mâncăm poate avea un impact direct asupra corpului nostru – ambele putând afecta riscul de boli neurodegenerative, inclusiv Alzheimer și Parkinson.

Dr. Uma Naidoo, psihiatru nutriționist, membru al facultății Harvard Medical School și autor al lucrării „This Is Your Brain on Food”, împărtășește cele 5 alimente pe care le consumă în fiecare zi pentru a-și îmbunătăţi memoria și concentrarea.

1. Ciocolată neagră extra

„Ciocolata neagră extra este plină de antioxidanți și flavanoli de cacao care ajută la păstrarea sănătății celulelor creierului”, a spus Naidoo pentru CNBC. De asemenea, conține fibre pentru a reduce inflamația creierului și pentru a preveni declinul cognitiv.

Un studiu din 2020 a analizat modul în care ciocolata neagră și ciocolata albă pot afecta memoria adulților tineri sănătoși. Participanții cărora li s-a administrat ciocolată neagră au avut performanțe verbale mai bune la două ore după ce au consumat ciocolata, în comparație cu grupul care a primit ciocolată albă.

Cercetătorii au sugerat că acest lucru se datorează conținutului mai ridicat de flavonoide din ciocolata neagră, „care poate îmbunătăți extrem funcția cognitivă la om”.

Conform Naidoo, ciocolata neagră extra ar trebui să aibă cel puțin 70% cacao sau mai mult.

Doar nu exageraţi cu cât mâncaţi, spune ea, explicând: „O meta-analiză sugerează că o cantitate optimă de consum de ciocolată neagră pentru sănătatea vaselor noastre de sânge – inclusiv a celor care furnizează sânge creierului – este de aproximativ 45 de grame pe săptămână”.

2. Fructe de padure

„Fructe de padure sunt pline de antioxidanți, fitonutrienți, fibre, vitamine și minerale”, spune Naidoo. Acești nutrienți ajută la păstrarea memoriei, iar conținutul de fibre ajută la hrănirea bacteriilor din intestin pentru a reduce inflamația creierului.

Ea sugerează să alegeți dintr-un sortiment de fructe de pădure roșii, albastre și negre. Căpșunile, de exemplu, sunt bogate în flavonoide și pot ajuta la încetinirea declinului cognitiv; afinele conțin diferite tipuri de flavonoide legate de prevenirea stresului oxidativ; iar murele sunt surse excelente de antioxidanți, care ajută la sănătatea celulelor creierului.

„Consumul unei varietăți de fructe de pădure colorate poate reduce, de asemenea, simptomele anxietății și poate ajuta la evitarea bolilor neurodegenerative, cum ar fi demența”, spune Naidoo.

În mod obișnuit, ea servește o jumătate sau o cană ca porție zilnică.

3. Curcuma (cu piper negru)

Unul dintre ingredientele majore din pudra de curry, curcuma conține un compus numit curcumină, care este secretul din spatele beneficiilor sale de îmbunătăţire a creierului.

„Curcumina este o substanță antiinflamatoare puternică”, spune Naidoo. „Potrivit studiilor, consumul curcumei poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate și la scăderea declinului cognitiv odată cu vârsta.”

Turmericul este bun de unul singur, dar beneficiile pot fi mai puternice atunci când sunt combinate cu piper negru. Naidoo adaugă întotdeauna „un vârf de piper negru în curcumă, deoarece piperina – compusul din piper negru – activează curcumina și crește biodisponibilitatea creierului și a corpului.”

Puteți încorpora curcuma și piperul negru în dieta dvs. adăugându-l la un fel de mâncare de orez consistent, o parte de cartofi, în lapte sau cu niște fulgi de ovăz.

4. Frunze verzi

„Frunzele verzi sunt un element esențial în dietele sănătoase pentru creier, deoarece conțin folat, care este o vitamină B care susține neurodezvoltarea și funcția neurotransmițătorului”, explică Naidoo. „Deficitul de folat a fost legat de simptomele crescute ale depresiei, precum și de îmbătrânirea cognitivă”.

Naidoo spune că preferatele ei din frunzele verzi sunt:

-Voinicică-Rucola
-Păpădia verde
-Spanac
-Mangold/Chard elvețian
-Năsturel (Watercress)

Dacă nu eşti un fan al salatei, se pot folosi în diferite feluri de mâncare, cum ar fi pastele, burritos sau ca topping de pizza.

5. Alimente fermentate

Fermentarea implică adăugarea de alimente la o cultură de microorganisme care se hrănesc apoi cu zaharurile din alimente. Acest lucru creează alte produse, cum ar fi acidul lactic, care poate genera bacterii intestinale.

„Avem ceea ce se numește o conexiune intestin-creier”, spune Naidoo. „Așadar, atunci când mâncăm alimente fermentate și ne îmbunătățim sănătatea intestinului, ne putem îmbunătăți și funcția cognitivă”.

Alimentele fermentate pe care Naidoo le recomandă sunt:

-Kimchi, un aliment de bază în bucătăria coreeană,un fel de mâncare tradițional de legume sărate și fermentate, cum ar fi varza napa și ridiche coreeană

-Varza murata
-Miso
-Kombucha -Kombucha autentică se obține prin fermentarea ceaiului ce se folosește pentru preparare. Ea are la bază ingrediente simple, cum ar fi drojdia, zahărul și ceaiul negru sau ceaiul verde. Ingredientele formează un amestec ce trebuie lăsat la o parte 7 zile ori mai mult, timp în care se formează bacteriile și acizii prin procesul de fermentare.
-Chefir
-Iaurt

Cu toate acestea, cantități mari de alimente fermentate vă pot face să vă balonaţi. „Dacă vă simțiți inconfortabil, reduceți aportul până când intestinul și corpul se adaptează”, recomandă Naidoo.