Update articol:

Psiholog Andreea Lascu: Cum să ne gestionăm tendințele perfecționiste (partea a II-a)

În speranța că întrebările din articolul anterior au ajutat la înțelegerea perfecţionismului și a manifestărilor acestuia în viața noastră, revin acum cu o serie de recomandări izvorâte chiar din aceste întrebări:

-Să înțelegem că în fiecare moment facem ce putem mai bine, în funcție de situația dată, de starea noastră fizică, emoțională și psihologică și să ne adaptăm scopurile și standardele la contextul de viață.

-Să ne implicăm în activități (la muncă sau acasă) cu scopul de a ne bucura de ceea ce facem, să ne concentrăm asupra procesului și nu a standardelor autoimpuse. Să fim mulțumiți de munca noastră și de efortul depus chiar și atunci când criticul interior ne spune că nu este îndeajuns, că și alții fac același lucru, sau că alții se descurcă mai bine.

-Să ne implicăm în activități de relaxare cu scopul de a ne bucura de ele fără să căutăm să fim competitivi și să obținem un anumit rezultat.

-Dacă avem nevoie de odihnă să ne ascultăm corpul și mintea și să luăm o pauză.

-Să facem ce putem, atât cât putem, în funcție de starea fizică, emoțională și psihică de moment, bucurându-ne de fiecare lucru pe care îl facem și să ne recompensăm pentru efortul depus. Recompensele sunt modalități prin care ne creștem starea de bine, se acordă după finalizarea activității și nu e nevoie să fie costisitoare și să implice eforturi mari pentru a le obține. Acestea pot fi sub forma unui compliment („sunt mândră/mândru de mine”; „ce lucru bun am făcut, chiar mă simt bine”), a unei conversații telefonice cu cineva drag, a unei activități care ne relaxează și ne produce plăcere.

Psiholog Andreea Lascu:  Perfecționismul și manifestările sale în viața de zi cu zi (partea I)

 

-Să fim atenți la semnalele care pot indica intrarea în spirala perfecţionismului și care se manifestă sub forma senzațiilor fizice, a emoțiilor și a gândurilor de natură perfecționistă.

Putem identifica emoții de tipul furiei, vinovăției, rușinii, anxietății, sau putem identifica mai întâi senzațiile fizice generate de acestea sub forma senzațiilor specifice stărilor de anxietate, ca de exemplu modificarea ritmului respirației, accelerarea bătăilor inimii, transpirație, amețeală, contractarea mușchilor, o apăsare în capul pieptului sau un nod în gât. Atât emoțiile cât și senzațiile fizice sunt semnale ale apariției gândurilor de natură perfecționistă.

Emoțiile nu sunt nici bune nici rele, așa că evaluarea lor nu face altceva decât să ne adâncească în spirală perfecţionismului. Emoțiile vin și trec și, chiar dacă în punctul lor cel mai înalt de manifestare aduc cu sine mult disconfort, ele nu rămân pe termen nedefinit la acel nivel, scad în intensitate și dispar.

Menținerea atenției asupra senzațiilor fizice atrage cu sine o amplificare a acestora prin apariția stărilor de îngrijorare privind gravitatea senzațiilor și teama că aceste senzații se vor accentua și vor deveni realitate (nu pot să respir, cred că fac un infarct).

În aceste momente este bine să luăm o pauză, să respirăm ușor și să ne conectăm la „aici și acum”, pentru că aflați în spirala acestor gânduri și având atenția concentrată asupra senzațiilor și emoțiilor ne-am deconectat de la prezent. Ne putem întreba: „De ce avem nevoie acum pentru a ne simți mai bine?”. Pentru a ne ancora la momentul prezent putem alege să schimbăm temperatura luând un cub de gheață în mână sau băgând mâna în apă rece, să facem câteva exerciții cardio pentru a ieși din stările de anxietate, să facem un exercițiu de relaxare musculară. Putem alege și să ne plimbam încet prin încăpere, inspirând și expirând, menținându-ne atenția asupra fiecărui pas pe care îl facem și asupra modului în care se mișcă corpul.

Gândurile pe care le putem recunoaște în acest context sunt de tipul: „nu sunt suficient de bun/ă”, „trebuie să fiu…” sau „trebuie să fac…”, „în mod sigur am greșit”, „dacă nu sunt atent/ă, la ce fac o să râdă de mine”. De asemenea, mai sunt și gânduri care vin că o evaluare a emoțiilor. Nevoia de control și standardele perfecționiste pot atrage cu sine gânduri de tipul: „dacă mi-e teamă sunt slab/ă”, „dacă nu îmi controlez anxietatea nu sunt puternic/ă” sau „trebuie să fiu puternic/ă și să îmi controlez stările”. Primul pas pe care îl putem face este să le conștientizăm și să observăm felul în care ele revin în mintea noastră în situații diverse. Al doilea pas este să acceptăm existența lor fără să le judecăm ca fiind bune sau rele și fără să încercăm să le schimbăm, să le evităm sau să le controlăm, pentru că astfel ajungem să le amplificăm. Al treilea pas este să le lăsăm să treacă și să ne concentrăm pe activitatea noastră, pe ce este important pentru noi, pe ce ne face bine. Putem să ne spunem „observ că iar a revenit gândul ‹‹sunt incompetent››” ca un semn de conștientizare a lui, lăsându-l să treacă.

Ne putem întreba „Mă ajută acest gând să îmi desfășor activitatea de zi cu zi și să mă bucur de viață mea? Dacă confrunt acest gând cu realitatea îl mai pot considera adevărat?”

În momentele în care avem tendința de a ne angaja în comportamente de amânare sau de evitare, deoarece ne simțim copleșiți de activitățile pe care le desfășurăm și de gândurile critice de tipul „nu o să iasă bine”, „o să greșesc”, „o să fiu criticat/ă”,” nu o să termin la timp”, putem alege să ne împărțim activitatea sau acțiunea pe pași cât mai mici și să ne implicăm treptat în activitate, fără a ne simți copleșiți sau a ne lăsa prinși în bucla criticii de sine și a anxietății. (Facem curățenie pornind cu un simplu pas, de exemplu scoatem aspiratorul; avem de lucrat la un proiect, primul pas este să scriem prima frază fără să ne impunem presiunea rezultatului). La final ajută și acordarea recompensei, oricât de mică.

Să ne descoperim și să dezvoltăm compasiunea de sine. Pentru un perfecționist e nevoie de multă răbdare în acest proces de dezvoltare a compasiunii de sine. Pe de o parte, compasiunea nu este compatibilă cu standardele perfecționiste și pe de altă parte, în momentul folosirii acesteia o putem transforma în competiție („nu am reușit să fiu blând/ă cu mine”,” înseamnă că iar am greșit”, „sunt incompetent”); însă compasiunea de sine dezvoltată cu răbdare ajută la îmblânzirea criticului interior. Ne putem manifesta compasiunea față de propriile emoții și gânduri critice recunoscând că ne este greu, că și alții trec prin momente grele și că facem ce putem mai bine și cât putem de bine în fiecare moment în funcție de situație și starea în care ne aflăm. Ca de exemplu, atunci când ne spunem „Mă simt copleșit/ă la gândul că nu mă descurc, sunt un om slab” ne putem arăta compasiunea spunându-ne: „Îmi pare rău că trec prin astfel de momente, este în regulă, noi toți avem momente în care ne simțim copleșiți, hai să respir, să mă liniștesc puțin și să fac ce pot eu mai bine la acest moment”; sau atunci când ne spunem „Mă simt vinovat/ă la gândul că nu am făcut tot ce am putut în cadrul proiectului, cum am putut fi atât de incompetent/ă”. Ne putem arăta compasiunea spunându-ne „Îmi pare rău că mă simt vinovat/ă, este în regulă, am făcut ce am putut mai bine la acel moment, în ziua aceea eram și destul de obosit/ă, rămâne să văd ce pot face mai bine și dacă este nevoie de completări/modificări”.

La gânduri de tipul „sunt incompetent”, „sunt slab”, și alte generalizări, să ne gândim ce ne-ar spune un prieten dacă i-am spune ce gândim despre noi. Ce i-am spune noi unui prieten dacă ne-ar spune că se consideră incompetent? Îmi place să cred că din această poziție am fi mai blânzi și mai înțelegători cu noi înșine și am evalua gândurile dintr-o perspectivă mai largă, ținând cont de context și de noi ca întreg (ființe umane complexe cu calități și vulnerabilităţi).

Să ne orientăm spre propriile valori. Fiecare dintre noi are un set de valori care ne arată cine vrem să fim indiferent de circumstanțele în care ne aflăm. Aceste valori (de exemplu: flexibil, curajos, curios, sănătos, puternic, respectuos, independent, prietenos, responsabil, iubitor, proactiv, colaborativ, empatic, cald și înțelegător cu ceilalți etc.) dau sens acțiunilor și comportamentelor personale și ne ajută să ducem o viață împlinită. Gândurilor de tip perfecționist și emoțiile declanșate de acestea ne pot face să ne îndepărtăm de aceste valori și să ne angajăm în comportamente de evitare și amânare. Să presupunem că avem că valori „cooperarea”, „dezvoltarea de sine”și „ flexibilitatea”,  acestea ne arată că prețuim expunerea la experiențe diverse (atât la muncă cât și în educație și socializare) în care suntem în contact cu oameni și căutăm să ne dezvoltăm. Gândurile de tipul ”nu mă descurc”, „dacă spun ceva greșit”, „nu sunt suficient de bun/ă” ne-ar putea influența să evităm astfel de contexte, să ne angajăm în activități și să căutăm experiențe care ne feresc de expunerea la disconfortul dat de aceste gânduri și de anxietatea implicată. Cunoașterea propriilor valori ne ajută să ne orientăm spre acele comportamente și acțiuni ghidate de ele (un loc de muncă mai dinamic, cursuri de dezvoltare personală și profesională în care mă expun și mă dezvolt, noi grupuri de socializare), indiferent de anxietatea resimțită și de disconfortul creat de existența gândurilor critice.

Să căutăm ajutor extern mai ales când ne aflăm în spirala perfecţionismului și ne este greu să facem o verificare a propriilor gânduri cu realitatea. Ajutorul poate să vină de la prieteni care ne înțeleg, de la colegi care empatizează cu noi și, cel mai important, ajutorul psihologic specializat. Apelarea la sprijin extern ne ajută să trecem mai ușor și cu mai puțină suferință prin aceste momente iar privarea de acest sprijin este un semn al vocii criticului interior care ne spune că „trebuie să ne descurcăm singuri”, că „dacă cerem ajutor suntem slabi”, că „nu suntem destul de puternici dacă apelăm la ajutor extern și ne recunoaștem vulnerabilitatea” și că „nu avem control asupra vieții noastre dacă cerem ajutor”.

În încheiere aș vrea să propun un exercițiu:

Să ne imaginăm că propriile noastre mâini sunt gândurile pe care mintea le generează zilnic, gândurile „trebuie să …”, „sunt un/o…”, „nu sunt suficient de…”, și orice alt gând cu care ne identificăm și în funcție de care ne conducem viața. Ținem mâinile apropiate, cu palmele deschise și orientate în sus. Apropiem încet mâinile de față până în momentul în care ne acoperă ochii. Cât de mult reușim să vedem din ce se întâmplă în jurul nostru? Cât de conectați am reuși să fim la ce se întâmplă în jurul nostru? Cum ne este influențată perspectiva asupra vieții? Cum ne-ar limita acest gest deciziile, comportamentele, acțiunile, reacțiile, interacțiunile cu cei din jur, starea emoțională și psihică? Privind prin lentila perfecţionismului este ca și cum am merge cu mâinile lipite de față.

Acum îndepărtăm încet mâinile din fața ochilor și observăm cum, cu fiecare mișcare, se schimbă și capacitatea noastră de a ne conecta la ce se întâmplă în jurul nostru. Din această nouă perspectivă ne putem răspunde la întrebările anterioare, observând diferența de răspuns. De fiecare dată când ne detașăm de aceste gânduri și alegem să fim blânzi și înțelegători cu noi înșine, să ne conectăm la realitate și să acționăm conform valorilor noastre ajungem să fim împliniți.

 

Notă: Andreea Lascu este psiholog practicant în supervizare în Psihoterapie Cognitiv Comportamentală. A ales acest drum acum patru ani când, după o experiență de 13 ani în domeniul bancar, a decis să își reorienteze cariera spre domeniul psihologiei. Andrea Lascu a absolvit Facultatea de Contabilitate și Informatică de Gestiune din cadrul Academiei de Studii Economice din București, Facultatea de Psihologie și Științele Educației din cadrul Universității din București și programul MBA în Bănci și Asigurări din cadrul Wirtschaftsuniversitat Wien, Vienna University of Economics and Business. În prezent Andreea este voluntar în domeniul sănătății mintale la Fundația Estuar, unde se implică în sprijinul adulților cu probleme de sănătate mintală, coordonând activități de grup (comunicare și dezvoltare personală) alături de specialiștii fundației.

BVBStiri BVB

FOND DESCHIS DE INVESTITII ETF TRADEVILLE (TVBETETF) (15/07/2020)

Notificare Tradeville - Suspendare furnizare cotatii incepand cu ora 10:00

S.N. NUCLEARELECTRICA S.A. (SNN) (15/07/2020)

Raport conf. art. 82 din Legea 24/2017

OMV PETROM S.A. (SNP) (15/07/2020)

Raport conf. art. 82 din Legea 24/2017 - iunie 2020

FONDUL PROPRIETATEA (FP) (15/07/2020)

VAN la data de 30 iunie 2020